Ваша кожа скажет вам спасибо: правильное питание для здоровья кожи

Чтобы начать свое преображение уже сегодня, следует изменить питание. Считайте, что решение хронических проблем с кожей уже у вас в руках. Правильное питание для кожи очень важно!

Здесь не нужно считать калории и следить за размером порции. Пять простых и действенных правил питания помогут вам довериться своему организму и перестать переедать.

Правило 1. Цельные необработанные продукты

Рафинированные углеводы стоят практически за всеми проблемами с кожей. Они действуют так:

  • резко повышают уровень сахара в крови;
  • повышается количество гормонов, стимулирующих выработку кожного сала,
  • изменяется состав кожного сала, делая более благоприятным для развития акне. 

Правильное питание для кожи требует полностью отказаться от рафинированных углеводов и мучных изделий, однозначно вредящих здоровью, – чипсов, печенья, выпечки, готовых десертов, конфет, энергетических и протеиновых батончиков, жареных полуфабрикатов и множества продуктов с надписью «обезжиренный» или «диетический».

Вредная еда для кожи
Вы найдете сахар даже там, где не предполагаете: в булочках для гамбургеров, в картошке фри, в картофельных чипсах и переработанных мясопродуктах.

Вам необходимо знать, что организм по-разному обрабатывает фруктозу и глюкозу.

1. Если коротко, то глюкоза в естественном виде встречается в цельных продуктах – фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе и макаронах и немного в бобовых. Организм мгновенно превращает ее в энергию. Организм дает мозгу сигнал о сытости и необходимости окончить прием пищи.

2. Фруктоза, которая встречается в натуральном меде и фруктах, а также в рафинированных и обработанных продуктах, поступает напрямую в печень. В организме не происходит инсулиновая реакция, и индикатор сытости не включается. Поэтому человек может съесть гораздо больше фруктозы, чем необходимо. Более того, в печени фруктоза превращается в жир, а не в энергию.

Сахарозаменители делают человека склонным к перееданию и вызывают инсулиновые выбросы (а с ними – увеличение запасов подкожного жира).

Правило 2. Молочные продукты

Среди главных виновников проблем с кожей молочные продукты стоят на втором месте после сахара. Но это относится не ко всем продуктам. Например, коровье молоко, особенно обезжиренное, многим людям приносит вред.

Употребление молока значительно (почти в четыре раза!) увеличивает риск появления акне. Интересно, что в рамках этих исследований проверяли действие йогурта и сыра, однако эти они не показали отрицательных результатов.

Можно назвать два ингредиента, которые вызывают негативную реакцию: сывороточный протеин и казеин. Сывороточный протеин поднимает уровень инсулина, что приводит к потере контроля над сахаром крови и частым воспалениям. Казеин стимулирует выработку гормона IGF–1, который запускает акне.

вред молока для кожи
Обезжиренное молоко доставляет еще больше проблем. В него добавляют еще больше сывороточного протеина и казеина, чтобы оно не было водянистым.

Неферментированные молочные продукты, например коровье молоко, вызывают акне, а ферментированные – йогурт, кефир и творог – нет.

Пробиотики из йогуртов снимают воспаление. В процессе ферментации пищи и создания пробиотических культур уровень IGF-1 значительно снижается по сравнению с коровьим молоком.

Яйца – невероятно полезные и не важно, что вам рассказывали о желтках и концентрации холестерина в крови. Яичный желток – это сундук с сокровищами. Яйца чуть ли не единственная пища, которая содержит в себе витамины, минералы, антиоксиданты и все незаменимые аминокислоты, которые необходимы человеку для продолжения жизни.

Яйца дают чувство сытости, помогают контролировать уровень сахара в крови и поддерживают кожу в хорошем состоянии. Яйца вкрутую хорошо подходят для перекуса.

Правило 3. Растительная пища, богатой антиоксидантами

Вот список из пяти антиоксидантов с описанием продуктов питания и напитков, в которых они содержатся.

  1. Витамин С помогает синтезировать коллаген, предупреждает неблагоприятные последствия УФ-излучения, содержится в апельсинах, красном болгарском перце, капусте кале, брюссельской капусте, брокколи, клубнике, грейпфрутах, гуаве.
  2. Ликопин стабилизирует структуру ДНК в ядрах клеток кожи, обеспечивает ее гладкость, содержится в основном в томатах, меньше – в гуаве, арбузе и красных грейпфрутах.
  3. Полифенолы восстанавливают поврежденные клетки и придают коже эластичность. Этими флавоноидами и катехинами (мощные антиоксиданты) богаты зеленый чай, темный шоколад, ежевика, вишня, гуава и яблоки.
  4. Цинк поддерживает выработку антиоксидантов, содержится в устрицах, красном мясе, птице, бобовых, орехах, зерновых.
  5. Витамин Е защищает от воспалений, находится в миндале, семенах подсолнечника, авокадо, оливках и шпинате.

 Антиоксиданты:

  • борются со свободными радикалами,
  •  защищают ДНК от повреждений,
  • предотвращают рост раковых клеток под воздействием солнечного света.

Человеческая кожа самостоятельно производит большинство антиоксидантов, но их может быть недостаточно.

правильное питание для кожи
Необходимо пополнять запас с помощью растительной пищи – ярких фруктов и овощей, делая акцент на овощах.

У пациентов с акне наблюдается пониженный уровень антиоксидантов. Таким пациентам рекомендуется употреблять в пищу больше продуктов, богатых антиоксидантами, и каждый день с утра наносить на лицо сыворотку с антиоксидантами под лосьон от солнца.

Читайте: Мифы о прыщах: есть ли в них хоть доля правды?

Правило 4. Омега-3 вместо омега-6

Нашему организму нужны жиры:

1. Каждая клетка кожи окружена двумя слоями жира, которые формируют клеточную мембрану. Этот двойной слой использует жиры из пищи для восстановления мембраны клеток. Поэтому без жиров кожа не может быть упругой и здоровой. Их использования требует правильное питание для кожи.

2. На поверхности нашей кожи обитают бактерии, которые питаются жиром. Они потребляют кожное сало и производят антибактериальную пленку, которая делает кожу красивой.

Существует один вид жира, которому стоит отводить особое предпочтение, – омега-3 жирные кислоты, они относятся к полиненасыщенным жирным кислотам.

Самые важные представители группы омега-3 – это эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), они в изобилии присутствуют в рыбе. Третья, альфа-линоленовая кислота (ALA), содержится в орехах и семенах. Жирные кислоты необходимы для нормальной жизни и функционирования. Они обладают целым списком полезных свойств:

  • снимают воспаление,
  • стимулируют работу мозга,
  • снижают уровень холестерина в крови,
  •  ухаживают за кожей, контролируя секрецию сала.

Правило 5. Пробиотики и пребиотики

На протяжении всей истории человечество получало необходимые пробиотические микроорганизмы из ферментированных продуктов.

Дружественные бактерии, которые попадают к нам в организм с едой (квашеная капуста, йогурт) и напитками (кефир, комбуча), полностью усваиваются организмом. Попав в желудок, они сразу же принимаются за работу:

  • укрепляют стенки кишечника,
  • поддерживают кислотно-щелочной баланс,
  • помогают работе иммунитета,
  • снимают воспаления.
правильное питание для кожи
Пробиотики обладают антибактериальными, антивирусными и даже противогрибковыми свойствами.

Полезные бактерии в кишечнике любят поедать пребиотики, которые способствуют росту и активной работе микробиома.

Все пребиотики – та или иная форма пищевых волокон, которые мы сами переварить не можем, но которые потребляют полезные бактерии микрофлоры кишечника и тем самым приносят нам пользу.

Читайте: Удивительное о коже: 25 фактов, которые вы не знали.

Пищевые источники пребиотиков:

  • Свежий корень цикория.
  • Свежая зелень одуванчиков.
  • Свежий чеснок.
  • Свежий лук-порей.
  • Свежий репчатый лук.
  • Приготовленный репчатый лук.
  • Свежая спаржа.
  • Свежие бананы.

Список покупок для любимой кожи

Ниже вы найдете список продуктов, которые нужно добавить в свою продовольственную корзину.  

Молочные продукты и правильное питание для кожи

 • Греческий йогурт  (без вкусовых добавок и сахара). В нем содержатся пробиотики, которые придают нам свежий и сияющий вид (на упаковке должно быть написано «содержит живые культуры». Убедитесь, что в составе нет сахара или его меньше, чем 10 г на порцию).

Кефир  – ферментированный молочный напиток, в состав которого входят полезные бактерии и дрожжи.

Яйца – это настоящая питательная бомба. Яйца являются превосходным источником протеина высокого качества и омега-3 незаменимых жирных кислот.

• Покупайте миндальное  или кокосовое молоко  вместо коровьего. Они прекрасно заменяют обычное молоко, потому что в них содержатся полезные питательные вещества. Растительное молоко не вызывает акне.

Фрукты и правильное питание для кожи

 • В ягодах содержится целый набор витаминов и антиоксидантов, которые препятствуют появлению морщин.

Ягоды для кожи
Ягоды богаты клетчаткой.

• В бананах много витаминов А, В и Е. Они борются с признаками старения и делают кожу гладкой.

Апельсины и грейпфруты – это кладовая витамина С. Антиоксидант витамин С замедляет процесс старения и помогает восстанавливать запас коллагена.

Яблоки богаты клетчаткой. Одно яблоко среднего размера обеспечивает 25 процентов суточной нормы клетчатки. Яблоки помогают контролировать объем потребляемых калорий и питают полезные бактерии микрофлоры кишечника. Волокнистое вещество пектин, которое содержится в яблоках, является пребиотиком.

Авокадо содержит полезные жиры, которые восстанавливают клеточные мембраны. Клеткам нужны жиры для нормального функционирования, накопления влаги и выведения токсинов.

Лимоны, лаймы и их соки содержат важные фитонутриенты, которые выполняют множество полезных для организма функций, поддерживая здоровье человека. Например, они стабилизируют содержание коллагена и поддерживают выработку эластина.

Овощи и правильное питание для кожи

 • Темно-зеленые листовые овощи, например шпинат, листовая свекла и капуста кале, богаты каротиноидами. Эти вещества укрепляют иммунитет и защищают клетки от вредного воздействия УФ-излучения и загрязняющих веществ. Они обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием, защищают от раздражений, вызванных пребыванием под прямыми солнечными лучами. Листовая зелень – надежный источник цинка. С помощью этого микроэлемента организм избавляется от старого коллагена и производит новый.

Спаржа – это не только пребиотик (особенно в сыром виде), в ней содержатся биофлавоноиды, которые укрепляют тонкие капилляры и препятствуют их разрывам (часто встречаются у пациентов с розацеа).

Помидоры содержат ликопин, биодоступность которого становится еще выше после приготовления. Потребление ликопина способствует гладкости кожи.

Морковь содержит бета-каротин (входит в группу каротиноидов), одна из форм витамина А, который помогает в смене клеток, позволяя мертвым клеткам на поверхности отшелушиваться и освобождать новые здоровые клетки. Обратите внимание: алкоголь разрушает витамин А в организме. Поэтому после ночи безудержного веселья нужно сфокусироваться на продуктах, содержащих витамин А.

Рыба и правильное питание для кожи

 • Форель, сардины богаты омега-3 и протеинами. Омега-3 борется с воспалениями кожи, защищает от вредного воздействия солнечных лучей и придает гладкость. Кроме того, это низкокалорийная рыба.

Лосось (дикий) содержит омега-3 жирные кислоты и белки, которые помогают работе сердца. Лосось богат витаминами А, D и Е и микроэлементами – кальцием, цинком, магнием и железом. Эти вещества делают кожу молодой, упругой и сияющей.

польза лосося для кожи

Животный и растительный протеин

 • Если вы любите красное мясо, то раз в неделю съедайте порцию органической говядины. Белое мясо, например курицу, свинину и индейку, можно есть несколько раз в неделю.

Бобовые, в том числе фасоль, горох и арахис, содержат растительный протеин, пищевые волокна, цинк и витамины группы В.

Орехи и семена и правильное питание для кожи

 • Обжаренный или свежий несоленый миндаль, грецкий орех, фундук и фисташки содержат много пищевых волокон, белков и омега-3 жирные кислоты. Орехи макадамия содержат мононенасыщенные жиры, в кешью много витамина Е (мощный антиоксидант). Я люблю тыквенные семечки за цинк и семена подсолнечника за витамин Е. В качестве дополнительного поощрения жиры из орехов помогают организму усваивать все питательные вещества, которые мы получаем вместе с пищей.

Семена чиа обладают мощным антивозрастным действием, содержат омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и противовоспалительные вещества. Под их действием укрепляются волосы и ногти. Семена чиа относятся к пробиотикам, потому что они доставляют питательные волокна для кишечной флоры.

Другие ингредиенты

 • Корица способствует выработке коллагена. Стабилизирует уровень сахара в крови, за счет повышения работоспособности клеток клетки начинают потреблять больше глюкозы. Корица снимает клеточное воспаление, которое, как вы знаете, ускоряет процесс старения.

Геркулес, овсяные хлопья богаты клетчаткой, которая помогает удерживать нормальный вес, стабилизирует уровень сахара в крови, снабжает питательными веществами полезные бактерии и препятствует развитию болезней сердечно-сосудистой системы.

Куркума обладает противовоспалительными компонентами. Они защищают клетки и выравнивают тон кожи. Куркума смягчает кожу, защищает ее от окислительного стресса, который ускоряет процесс старения.

Оливковое масло делает кожу гладкой и мягкой. Незаменимые жирные кислоты, находящиеся в оливковом масле, хорошо питают и обладают противовоспалительным эффектом. Кроме того, в составе масла присутствуют полифенолы – мощные антиоксиданты, которые улучшают состояние здоровья и внешний вид. Они редко встречаются в других пищевых продуктах.

(Источник информации: книга Уитни Боу «Моя неидеальная кожа».)

Спасибо за внимание
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Рекомендации для Вас
Моя прекрасная кожа

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Rambler's Top100